Svært ved at sove – gode råd mod søvnløshed

Af Dorte Fløe Lemming  |  15. april 2020

Psykologens råd mod tankemylder ved sengetid

Vi kender det alle sammen. Problemer med at sove. Nogle af os oplever, at der er svært at finde ro i krop og tanker i indsovningsfasen, altså når vi ligger i sengen om aftenen og vil sove. Andre falder fint i søvn, men vågner midt på natten og bruger lang tid på at falde i søvn igen. De mest uheldige af os, har både svært ved at falde i søvn og svært ved at sove igennem, og bruger derfor timevis på at vælte rundt i sengen og tænke forstyrrende tanker.

I mit arbejde som psykolog møder jeg ofte mennesker, der har udfordringer med søvn, og derfor vil jeg i det følgende dele 5 guldkorn ud, til lindring af dårlig søvn.

1. Forsøg at hvile dig, opgiv at sove

Vi kan ikke tvinge os selv til at sove. Tvært i mod. Jo mere vi forsøger, jo svære er det. Derfor anbefaler jeg ofte min klienter, at gå i seng med en intention om at hvile ikke at sove. Falder man i søvn så der det en bonus, men ikke en streng nødvendighed.

Problemet, når vi VIL sove, er nemlig, at vi overtænker processen og gør noget naturligt til et projekt. Resultatet er frustration og uro. Vi fortæller os selv, at uden søvn, så bliver dagen i morgen helt forfærdelig. Vi forestiller os, hvor overskueligt det hele bliver, og fantaserer om mødet med chefen, der går helt galt, fordi vi ikke har fået sovet, arbejdsopgaverne vi ikke får styr på og de mange fejl, vi sikker vil lave.

Det er nærliggende at tænke, at manglede søvn hæmmer vores præstationer. Virkeligheden er dog oftest en anden. Faktisk kan vi utrolig meget trods manglende søvn. Det føles ikke rart at være træt og udmattet, men vi kan godt klare det. Det ved de fleste af os godt, men vi glemmer det, når bekymringerne tager fat i os.

2. Udskyd bekymringer og grubleri til næste dag

Mange af os føler, at tanker og følelser lever sit eget liv om natten. Helt ude af kontrol. Derfor kan det lyde svært at udskyde bekymringer/grubleri til næste dag, men det behøves det ikke være. Jeg har personligt forbudt mig selv at løse problemer, at planlægge eller at forstå udfordringer, når jeg ligger i min seng – Og det virker!

Jeg er overbevist om, at gode løsninger, ideer mm. kommer tilbage til os på et andet tidspunkt, hvis de er vigtige. Så i stedet for at gruble natten lang, så sætter jeg i stedet lidt tid af til de mange tanker næste dag. Det kan være, at jeg bestemmer mig for, at jeg må problemløse (og måske bekymre mig lidt) i et kvarter næste dag kl 9.00. I det kvarter sætter jeg mig med papir, kalender mm., så jeg kan skrive huskelister, sætte vigtige ting i kalenderen osv.

På den måde udskyder jeg mine bekymringer, planlægning og grubleri til næste dag, hvor jeg rent faktisk kan handle på det der kræver handling. Tankerne vil helt sikkert opstå i mit hoved, når jeg ligger i sengen om natten, men jeg forfølger dem ikke. Jeg ser, at de er der, uden at bygge bekymringsscenarier op eller forsøger at løse mulige problemer. Den del må vente.

Det lyder måske umuligt, men det kan faktisk forholdsvist nemt læres. Det kræver selvfølgelig træning og tålmodighed at lære sig at lade en tanke være til dagen efter, men det er langt fra umuligt. Pointen er den, at når vi ikke kobler os på en tanke og begynder at arbejde aktivt med den, så giver vi den mulighed for at ændre sig og evt forsvinde igen. Hvis vi kobler os på den, så giver vi den opmærksomhed og energi – Og hvordan kan den så få lov at forsvinde, så du kan sove?

3. Indfør “putte-rutiner”

Vi ved alle sammen, at børn har brug for genkendelige rutiner inden sengetid. At de har brug for at geare ned og for at falde til ro med en bog, en sang eller lidt krammeri inden sengetid. Hvis vi forsøger at putte et barn, der er høj på sukker eller speedet af adrenalin efter en vild leg, så tager det oftest længere tid at få barnet til at falde i søvn – Måske det samme gælder for voksne?

Måske bør vi voksne også skabe genkendelige, rolige og rare rutiner inden sengetid, hvis vi vil give os selv de bedste forudsætninger for at geare ned og dermed falde i søvn? Det er helt klart min erfaring. Både i forhold til mig selv, men også min erfaring i arbejdet med mine klienter, og derfor er gode aftenrutiner et af mine bedste råd.

Da det er forskelligt, hvad der gør os rolige og trygge, så skal du selvfølgelig eksperimentere lidt med dette, så du finder den kombination, der er bedst for dig. Af gode aktiviteter kan nævnes; tage et varmt bad inden sengetid, læse en bog, lytte til musik, lave en kort vejrtrækningsøvelse, når du ligger i sengen, småsludre med din partner en halv time inden sengetid, drikke en kop kamillete, tage et fodbad osv.

4. Hold dig fra skærme mindst en time før sengetid

Vi hører det hele tiden, og du ved det sikkert godt, men du følger det med stor sandsynlighed ikke. Tvært i mod er det min oplevelse, at mange mennesker med tankemylder og uro, tager deres telefon eller Ipad med i seng og ligger og surfer på sociale medier, når de ikke kan sove. – Og det er en rigtig dårlig strategi. Lyset fra skærmene stimulerer nemlig kirtlerne bag øjet – så du i stedet for at producere melatonin og blive søvnig, producerer serotonin og forbliver vågen.

Når vores døgnrytme får lov at styre, vil vi naturligt omdanne serotonin til melatonin om aftenen i takt med at lyset udenfor aftager. Lidt firkantet sagt, så er melatonin vores naturlige søvnhormon og derfor en forudsætning for, at du kan falde i søvn. Når vi omgiver os selv med blåt lys fra tv, computer, tablets og telefoner, så fortæller vi kroppen, at det stadig er dag. Vi er dermed i gang med at forstyrre døgnrytmen og det indre ur, idet vi bremser den naturlige dannelse af melatonin.

Når vi beslutter, at nu vil vi sove, så går vi fra “fuld dagslys” ind i et mørk rum og forventer, at kroppen nu er klar til at sove – som hvis vi kunne trykker på en on/off-knap. Sådan fungerer kroppen bare ikke. Den skal nu først i gang med at danne melatonin og gøre os klar til indsovningsfasen.

Problemet med dette er, at mange af os bruger “ventetiden” på at spekulere over udfordringer fra dagen i dag, problemer vi kan møde i morgen og fremtidige bekymringsscenarier vedrørende næste måned eller måske næste år. Som du måske har erfaret, at så gør bekymring og bearbejdning af tanker os ofte anspændte og urolige, og man falder ikke i søvn, når man er i alarmberedskab…


Psykolog Dorte Fløe Lemming - uddannet Cand.psych. fra Aarhus Universitet og har en certificering som Metakognitiv terapeut, Level II

Om forfatteren

Dorte Fløe Lemming

Dorte er uddannet Cand. psych. fra Aarhus Universitet, er autoriseret af Dansk Psykolog Nævn og har, udover sin 3-årige efteruddannelse i Metakognitiv terapi, også en certificering som StressCoach